III. Sortir de la dépression et de l'angoisse
De meilleures perspectives ?
1. Maîtriser et diriger mon discours intérieur
Expérimentation en vidéo
Léa est seule chez elle et subit ses pensées négatives. Depuis deux mois, elle n’arrive pas à sortir de la dépression. Mais un jour, en testant ses idées noires, elle s’est aperçue qu’il y avait des incohérences dans sa façon de penser.
Durée : 03:00
2. La souffrance nous force à penser négativement
Cherchons les arguments qui contredisent notre pensée négative !
La dépression et l’angoisse renforcent nos idées noires. La souffrance nous fait confondre pensée et réalité, et on finit par croire que nos pensées décrivent la réalité.
Puisque nos pensées nous semblent vraies, nous nous enfermons dans le diktat des certitudes, et il est impossible de sortir de la dépression et de l’angoisse.
Or il existe des méthodes efficaces qui permettent de remettre en question ces pensées. Parmi celles-ci, découvrons deux d’entre elles : le Pour/Contre et la recherche de la pensée alternative.
Chercher les arguments : technique du Pour/Contre
Pour chercher les arguments Pour/Contre, on trace un tableau avec deux colonnes. On inscrit les raisons Pour d’un côté, et les raisons Contre de l’autre.
POUR
Quels sont les arguments qui vont en faveur de ma pensée ?
CONTRE
Quels sont les arguments qui vont contre ma pensée ?
Voyons un exemple de recherche des arguments Pour/Contre, avec Prune, une étudiante à la fac. Elle pense qu’elle est une incapable, et elle cherche à sortir de la dépression.
– La dépression diminue t-elle vos capacités ?
– C’est ce que je ressens.
– Mais vous faites des études, et vous travaillez pour les financer…
– Oui.
– N’avez-vous pas trouvé là des capacités pour accomplir vos tâches alors ? (Contre)
– C’est vrai ça… mais je n’arrive pas à sortir de la dépression ! Je suis franchement mal !
– Est-ce que ça veut dire que vous êtes incapable ?
– Mais c’est comme ça que je le vis ! En plus, ça retentit sur mon corps ! J’ai mal au bide ! Je suis super déprimée et angoissée, vous savez ?
– La façon dont on vit les choses signifie t-elle qu’on est incapable ?
– Non. (Contre)
– Aujourd’hui vous suivez une méthode de travail pour sortir de la dépression. Vous vous sentez comment ?
– Je cadre mieux mon problème mais je suis toujours en dépression !
– Si vous cadrez mieux votre problème malgré la dépression, est-ce qu’être en dépression signifie qu’on est une incapable ?
– Non.
– Cadrer n’est-il pas déjà une avancée…
– C’est sûr… (Contre)
– Est-ce que tous les gens qui font des efforts et qui sont en dépression sont des incapables ?
– Non. (Contre)
– Est-ce que vous seriez d’accord pour dire que vous êtes encore en pleine dépression et que vous n’êtes pas une incapable ?
– Oui. (Contre)
Ces questions permettent à Prune de discuter ses croyances, et d’utiliser ensuite plus facilement la technique Pour/Contre.
Remplir le tableau
Prune remplit le tableau, et évalue la force des arguments.
POUR
Je suis une incapable
- Je suis toujours en dépression (30%)
CONTRE
Je suis une incapable
- Mal vivre les choses ne signifie pas être incapable. C’est juste une pensée (10%)
- Je cadre mieux mon problème (20%)
- J’avance (30%)
- Faire des efforts et être déprimée ne veut pas dire être une incapable (10%)
Résultat
Prune constate qu’elle a plus de raisons Contre sa pensée que de raisons Pour sa pensée. Ses idées noires perdent de leur force, et l’assaillent moins. Prune se sent soulagée. Sortir de la dépression et de l’angoisse devient alors envisageable.
3. Penser autrement : chercher les pensées réalistes alternatives
On cherche à remplacer nos idées noires irréalistes par des propositions plus réalistes en se tournant vers les faits.
Être réaliste en ajustant la pensée à la réalité
Evaluer tous les points de vue qui existent
Penser autrement, c’est prendre conscience de TOUS les points de vue possibles dans une situation, et les évaluer sur un continuum qui va des points de vue les plus irréalistes et sans efficacité à ceux qui sont à la fois réalistes et efficaces pour nous.
Ces points de vue peuvent être :
Négatifs. Dans ce cas, ils sont pénalisants.
Positifs. Dans ce cas, ils nous permettent d’avancer dans la vie.
Nous allons donc sélectionner les pensées les plus réalistes et les plus efficaces pour nous.
Exemple de Pierre et Arthur
Ils ont deux points de vue différents pour une même situation
Pierre et Arthur reviennent d’une promenade en forêt avec leur classe. En rentrant chez eux, leur mère leur demande de raconter leur journée.
Pierre a raconté qu’il y avait eu une bagarre. Il était très impacté et n’avait pas réussi à profiter de la journée.
Arthur était peu impacté. Ce qu’il a surtout retenu, ce sont les jeux. Il s’est amusé.
Chercher les points de vue réalistes et positifs
Pour chercher les points de vue réalistes et positifs pour nous, on va utiliser une technique : la recherche de la pensée alternative. Pour la mettre en pratique, nous nous posons des questions clés :
- Comment pourrais-je penser différemment ?
- Est-ce la seule explication possible ?
- N’existe-il pas d’autres possibilités de penser dans cette situation ?
- Quelles sont les autres points de vue possibles ?
Jules, 52 ans, est contrarié par les difficultés scolaires de son fils, Paul. Il pense qu’il deviendra un cancre et un chômeur :
– Votre fils a du mal à l’école. Avez-vous tenté quelque chose pour y remédier ?
– J’ai embauché un étudiant qui lui donne des cours.
– Et ça a marché ?
– Il s’est amélioré.
– Cette personne a donc influencé positivement les résultats de votre fils ?
– Oui.
– Si on reste dans cette réalité, à quoi pensez-vous ?
– Qu’il y a des solutions…
Résultat
Quand Jules cherche à penser différemment, il prend conscience qu’il est libre de choisir ses points de vue, et de ne plus subir ses émotions et ses sensations physiques. Il retrouve alors un pouvoir sur ses pensées.
Et après ?
Nous allons expérimenter une nouvelle manière d’appliquer les techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour augmenter leur effet sur nos pensées.