Dans cet article, nous expliquons comment utiliser la relaxation (mais aussi le qi gong ou le taï chi) pour aider à apaiser la souffrance. Nous allons voir qu’il est fondamental de :
– Repérer ce qui fait souffrir et de le neutraliser, avant d’utiliser les techniques de relaxation, de respiration ou de gestualité.
Il est en effet impossible de gérer notre souffrance si nous ne savons pas ce qui nous met dans un tel état ! Il est aussi impossible d’utiliser la relaxation ou la respiration à bon escient avant d’avoir neutralisé ce qui nous paralyse intérieurement, car notre souffrance empêche les techniques d’agir !
Nous allons :
– Déterminer les techniques principales qui modifient et neutralisent ce qui nous fait souffrir.
– Aborder les techniques de relaxation, de respiration ou de gestualité avec discernement pour en faire un usage efficace.
je souffre toujours..."
Souffrance psychologique : la pensée automatique négative
Impact en séance de relaxation : l'exemple d'Aurélie
AURÉLIE, 38 ans
Aurélie s’est faite cambrioler. Depuis, elle a des crises d’angoisse et ne sait pas comment gérer sa souffrance. Elle cherche une technique un peu au hasard. Elle choisit la relaxation. Selon elle, la relaxation « permettra d’arrêter ses crises d’angoisse ».
La première séance se passe bien. Aurélie ressent des effets positifs. Mais lors de la seconde séance, elle est assaillie par une pensée négative : « ils vont revenir et me tuer».
Aurélie utilise donc la relaxation pour arrêter de penser que les cambrioleurs vont la tuer, et cela ne marche pas. Aurélie ne parvient pas à lâcher-prise, elle n’a pas de résultat.
La relaxation ne sert pas à arrêter nos crises d’angoisse !
Souvent, quand le stress nous assaille, nous cherchons des techniques qui gèrent les émotions et qui nous apaisent sans changer notre façon de penser. Et c’est bien compréhensible ! Nous souffrons bien assez comme ça pour ne pas nous éterniser sur le sujet ! Mais nos crises d’angoisse ne sont pas la conséquence des émotions mais des pensées négatives ! Et ça, le relaxation ne l’aborde pas !
Qu’attend Aurélie de la relaxation ? Elle attend que cela règle ses soucis. Ce qui est normal ! Mais la relaxation ne sert pas à régler nos problèmes ni à modifier nos idées noires ! Elle sert à créer de la sérénité, et à rien d’autre.
Invasion des pensées négatives : le blocage
En séance de relaxation, je pensais que je ne valais rien et qu’on me critiquait !
Si vous pensez que vous allez vous faire agresser ou que vous êtes minable, est-il possible d’accepter de vous détendre ? De pratiquer efficacement la relaxation ? NON ! Parce que si on pense qu’un danger nous guette et qu’on y croit avec la plus absolue certitude, on va vouloir le contrôler pour l’éviter. Or se détendre revient à baisser notre garde et pour nous, c’est prendre le risque que la catastrophe arrive. On ne maîtrise plus le danger. Et cette chose est inenvisageable. Alors on reste en état d’alerte pour fuir au cas où, et on ne s’autorise pas à mettre les techniques en pratique pour ne pas laisser notre attention se détourner. C’est une question de priorité face au danger !
Ainsi, en comptant sur la relaxation pour diminuer la souffrance, Aurélie utilise cette technique comme moyen de fuir son problème car elle cherche à le résoudre sans s’y confronter. C’est un évitement ! Et cela aggrave son problème.
ATTENTION À L’ÉVITEMENT
S’il soulage au début, sur le long terme, il aggrave la souffrance !
Quand Aurélie angoisse, elle fuit instinctivement toutes les situations où apparaît son angoisse. Cela s’appelle un évitement. Elle évite pour échapper à ce qu’elle redoute. Elle cherche ainsi à diminuer son angoisse et à se soulager.
Mais ! Si Aurélie a besoin de se soulager, c’est parce que son problème lui semble dangereux. Donc plus elle l’évite, plus elle donne un sens effrayant à la situation. Et plus elle angoisse.
Je ne veux plus y penser…
Non, je n’y penserai plus…
PLUS JAMAIS …
Vous l’aurez compris, il ne suffit pas d’utiliser des techniques qui détournent notre attention des idées noires pour nous sentir apaisés. Les pensées négatives ont la vie dure, et ont un impact catastrophique sur nos émotions ! Il est donc essentiel de considérer cette réalité intérieure.
Neutraliser les pensées négatives pour déverrouiller le système cognitif
Nous utilisons des techniques élaborées et appropriées pour atteindre le problème central, il s’agit des techniques de thérapie cognitive.
Les techniques de thérapie cognitive ciblent et modifient la pensée négative
Présentation de la thérapie cognitive
Les techniques de thérapie cognitive sont validées scientifiquement. Ce sont des exercices mentaux rationnels et codifiés que nous utilisons nous-même à l’aide d’un thérapeute, et qui :
- Identifient, neutralisent et modifient les pensées négatives que nous avons en situation de malaise.
- Corrigent les erreurs de logique que la souffrance fabrique sans rigueur scientifique.
- Assouplissent les schémas cognitifs rigides, qui sont des règles de vie intérieure parfois tyranniques et qui produisent des pensées négatives.
Donc la thérapie cognitive ne travaille pas la situation, mais les pensées en situation car ce sont les jugements que nous avons sur nous et le monde en situation pénible qui sont responsables de notre détresse psychologique.
Le premier pas : changer pour apprendre
Anna souffre, mais elle ne sait pas précisément ce qu’il se passe, et ne sait donc pas comment gérer son stress. Elle est enfermée dans un flou négatif où les évènements, les émotions, les pensées et les comportements interagissent, se confondent et ne se dissocient pas. Cela ne permet pas de discerner ce qui pose problème, et cela aggrave et maintient l’angoisse car Anna n’a aucun point de levier pour agir sur le problème. Il est donc important d’apprendre à décomposer son problème pour mieux le définir. C’est ce qu’on appelle l’analyse fonctionnelle.
Anna commence par évaluer ses émotions et activités au quotidien à l’aide de grilles d’évaluation :
Elle résume sa situation ainsi :
Situation
Où se déclenche mon problème ?
Dans mon lit
Émotion
L’angoisse apparaît quand ?
Le matin au réveil, avant d’aller au travail
Avec quelle intensité ?
Intensité forte
Y a-t-il des moments de répit ?
Répit l’après-midi et le soir
Activités
Qu’est-ce que je fais ?
Je travaille toujours mais moins intensément.
Je m’occupe de mes enfants
Ai-je encore des activités intéressantes ?
Oui, quelques unes
Ce travail permet d’identifier, de dissocier et de circonscrire les émotions et les activités pour avoir une meilleure vision du problème, et ne plus subir les angoisses comme avant. Anna expérimente ce qu’elle fait et ce qu’elle ressent pas à pas, puis fait le point sur son état : elle constate qu’elle vit des moments de moins grande souffrance, et qu’elle fait encore des choses de sa vie. Cela l’éclaire : des activités continuent, et l’émotion varie tout au long de la journée :
L’angoisse n’est pas continuelle. Anna ne l’avait pas noté avant. Cela la soulage de l’observer aujourd’hui, car cela lui montre qu’elle a des moments de répit. Elle prend conscience de ses qualités et ressources personnelles.
Anna amorce ainsi peu à peu son changement, ce qui la fait entrer doucement au coeur de la restructuration cognitive.
Identifier et neutraliser la pensée négative
"Je pense que je vais me faire licencier ! "
À la question : « À quoi pensez-vous quand vous vous réveillez le matin angoissé ? » Anna répond « je vais me faire licencier ! »
Anna commence à voir que quand elle se réveille le matin, elle va devoir aller au travail, que les tensions au bureau la gênent, et que cela déclenche la pensée négative « je vais me faire licencier ». C’est ce qui la fait sombrer dans la crise d’angoisse. Sa pensée négative l’assaille. Pourtant Anna peut attaquer cette pensée négative ! Comment ?
En utilisant des techniques scientifiques rigoureuses !
Pour identifier la pensée négative et la modifier, nous faisons des exercices de restructuration cognitive en suivant un programme méthodique et minutieux. Voici les techniques de base :
– Les trois colonnes de Beck : différencie situation/émotion/pensée et identifie la pensée négative.
– Le test de l’évidence : vérifie le bien-fondé de la pensée négative.
– Le pour/contre : neutralise les pensées négatives.
– La recherche de la pensée alternative réaliste : nous tourne vers les faits et nous aide à penser différemment pour progresser.
Au fil d’une pratique rigoureuse et régulière, on donne un autre sens aux émotions et pensées. La vision des problèmes change, et l’angoisse baisse.
Bien utiliser la respiration, la relaxation et la gestualité, une fois la pensée négative modifiée
C’est quand on se distance des pensées négatives que la relaxation est possible.
Quand on a changé notre vision des problèmes et que l’on s’apaise, on se rend compte que l’on a la capacité d’influencer notre vie, et qu’on peut prendre les choses en main nous-même. Nous ne considérons alors plus la relaxation comme « le sauveur » ou « un miracle » mais comme une technique psycho-corporelle d’appoint qui agit sur nos émotions après avoir neutralisé nos pensées négatives.
Pour agir sur nos émotions, on contrôle notre corps
Il est impossible de gérer les émotions en soi. C’est en contrôlant le corps que l’on apaise les émotions car les sensations physiques et corporelles retentissent sur nos émotions et nos pensées (quand mon coeur s’emballe, je me sens angoissée, je me dis que je vais mourir, puis je panique). Il est donc impossible d’agir directement sur les émotions. Pour avoir un impact sur celles-ci, on utilise des techniques physiques et corporelles :
– La respiration pour gérer les sensations physiques et se recentrer sur soi.
– La relaxation pour mettre en place les sensations de calme et de bien-être.
– La gestualité pour rendre les mouvements fluides et relâchés.
Il est ensuite possible de faire un travail d’exposition aux situations que nous craignons pour nous « désensibiliser » et diminuer ainsi la réponse anxieuse. Nous inscrivons alors les techniques psycho-corporelles dans un projet cognitif visant à dépasser nos crises d’angoisse et nos phobies, si nous en souffrons.
Inscrire les techniques dans un projet cognitif : s'exposer aux situations redoutées
Quand on se rend compte que nos peurs ne se réalisent pas, la pensée est discréditée !
S’exposer, c’est se confronter à ce qui nous angoisse. Cela peut paraître impossible. Mais à mesure que notre travail se fait, on s’aperçoit toujours que vivre avec des pensées négatives et l’évitement est bien plus difficile que s’exposer une fois qu’on a changé nos pensées. Alors notre choix est naturel, et on s’expose de façon méthodique en suivant des règles précises.
A voir que nos peurs ne se réalisent pas lorsqu’on les confronte à la réalité, et à confirmer le changement cognitif initial : la pensée est irréaliste.
Quand on se sent prêt et quand on a neutralisé les pensées négatives. On met en place un programme adapté. L’exposition est progressive.
Les techniques de respiration, de relaxation, et de gestualité créent de la sérénité avant l'exposition
Les techniques de respiration, de relaxation et de gestualité vont servir à créer du calme en apprenant à gérer notre corps, et ainsi à apaiser nos émotions avant de nous exposer. Il s’agit d’établir un programme à la portée de la personne en difficulté.
Nous utilisons trois types de techniques :
– La respiration pour gérer les sensations physiques et se recentrer sur soi.
– La relaxation pour mettre en place les sensations de calme et de bien-être.
– La gestualité pour rendre les mouvements fluides et relâchés.
Puis quand nous avons bien assimilé les informations et que nous nous sentons prêts, nous réalisons un programme d’exposition. Nous choisissons des situations et un mode d’exposition adaptés à nos difficultés, c’est à dire de la plus indirecte à la plus réaliste. Ainsi, on s’engage dans des situations à notre portée :
1. On s’expose en imagination pour préparer en douceur l’exposition aux situations réelles.
2. On peut créer une zone intermédiaire entre l’imaginaire et le réel : on s’expose à des choses représentatives pour nous comme un film ou un objet.
3. On s’expose aux situations réelles : cela intervient à un niveau avancé du travail. Il se fait dans notre milieu quotidien, c’est comme une activité de vie de tous les jours.
Une fois l’exposition planifiée, on se confronte à trois choses :
1. La situation : on se met face à la situation.
2. Les sensations et les émotions : on revit les sensations de malaise et les émotions associées.
3. Les pensées négatives : on mobilise la pensée négative en situation.
L’exposition à la réalité virtuelle propose une excellente alternative aux modes d’exposition traditionnels, car elle facilite le travail dans le cas de situations difficiles et coûteuses à mettre en place comme le voyage en avion.
La réalité virtuelle est un environnement de synthèse créé par ordinateur, qui permet à l’utilisateur d’interagir avec. Dans le cas de l’avion, cette virtualité se fait efficace et moins onéreuse car elle conserve un ressenti naturel chez l’utilisateur, sans avoir à prendre un avion dans la réalité. La situation redoutée est ainsi restituée sans surcoût. La précision de la 3D garantit la qualité des interactions avec l’environnement, et active nos émotions et donc les pensées négatives habituelles auxquelles la personne doit s’exposer.
Éric Malbos, psychiatre à Marseille et expert en réalité virtuelle, traite les personnes qui souffrent de troubles anxieux en utilisant la réalité virtuelle. Il en parle avec plus de précision dans cette vidéo :
CONCLUSION
Les pensées négatives aggravent et entretiennent la souffrance psychologique, et empêchent les techniques psycho-corporelles d’agir. Il est donc avantageux et cohérent de neutraliser ces pensées négatives avant d’utiliser les techniques de respiration, de relaxation et de gestualité. Sinon ces techniques ne seront pas efficaces !
Nous sommes expérimentés : nous neutralisons nos pensées négatives, et nous acceptons de lâcher-prise. Nous savons que les techniques psycho-corporelles comme la relaxation n’arrêtent pas les crises d’angoisse et la dépression, qu’il est nécessaire d’une thérapie pour y faire face.
Nous sommes débutants : nous n’avons pas encore appris à gérer les pensées négatives. Nous résistons par crainte que nos pensées ne se réalisent, ce qui rend le lâcher-prise impossible et la technique inefficace. Il est alors bénéfique d’apprendre à neutraliser les pensées négatives avec la thérapie cognitive avant de pratiquer la relaxation, le qi gong ou le taï-chi !
Si la personne souffre de troubles anxieux, elle pourra faire un travail d’exposition pour « décatastropher » la situation qui lui pose problème. Les techniques comme la relaxation sont alors utilisées pour créer de la sérénité avant ce travail, et s’inscrivent dans un projet cognitif.
Enfin, pour savoir comment gérer notre souffrance psychologique, voici quelques conseils de base :
– L’objectif est de nous sentir mieux. Pour cela, nous ne pouvons faire autrement que de modifier notre manière de penser. C’est la base du travail.
– Définissez votre problème et renseignez-vous pour choisir les techniques qui le traitent. Allez au delà des croyances populaires et approfondissez le sujet. Par exemple, on vous propose une formation sur la gestion de conflit au travail, est-il possible d’utiliser les techniques de communication en situation de conflit si vous pensez au pire ? N’y a t-il pas des problèmes clés à régler avant ?
– La technique choisie ne doit suivre ni promouvoir une idéologie. Seul votre intérêt compte !
Publié le 12 janvier 2020, mis à jour le 03 décembre 2022
Catherine BACHELET
Directrice et co-fondatrice d’Ipsyturn Strategia
1 réflexion au sujet de « La relaxation n’a pas fonctionné <br>Les pensées négatives »